¿Qué son?
El Código Alimentario Español (CAE) define los frutos secos como “aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua”. Se engloban dentro de los frutos secos alimentos de distinto origen como las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, anacardos, cacahuetes y castañas.
Los frutos secos son una fuente importante de proteína vegetal y ácidos grasos monoinsaturados como el Omega 3, también de vitamina E, fibra y arginina, lo que los hace unos productos muy saludables para el sistema cardiovascular.
¿Por que son importantes?
- Fuente de energía:
La principal característica común de estos productos es su gran contenido calórico (de 5,3 a 6,6 kcal/g, excepto en las castañas) debido a su elevado contenido lipídico y su bajo estado de hidratación.
Durante toda la historia, los frutos secos han sido una fuente importante de energía. Su alto aporte energético y su alta concentración en elementos nutritivos hacia que fueran muy valorados. Sin embargo, en la sociedad actual, obsesionada con el peso, suelen evitarse. Esta aversión no tiene justificación científica, se ha demostrado que a pesar de su aporte energético, la ingestión moderada de frutos secos como aperitivo o postre no produce un aumento de peso corporal. Los estudios en los que se utilizaron frutos secos como suplemento a la dieta no han puesto de manifiesto cambios en el peso corporal.
- Fuente de minerales
La mayor parte de los frutos secos tienen un contenido rico en minerales. Entre ellos destaca el potasio, magnesio, calcio y fósforo. Además, contienen abundantes oligoelementos, como el selenio o el zinc. Muchos de los frutos secos contienen minerales como el potasio y muy bajo contenido de sodio (siempre que se consuman sin sal). Esta combinación es ideal para mantener los niveles de presión arterial estables y así evitar la aparición de ataques cardíacos.
Cabe destacar, por ejemplo, que las almendras contienen alrededor de 235 mg/100 g de calcio, aproximadamente el doble de 100 ml de leche.
- Fuente de fibra:
Además, se cree que la fibra influye en la prevención de la diabetes tipo 2.
- Fuente de ácidos grasos "omega 3"
Los omega 3 son ácidos grasos saludables que parecen ayudar al corazón, entre otras cosas, al evitar ritmos cardíacos irregulares que pueden provocar ataques cardíacos.
Los frutos secos tiene un alto contenido en grasas, pero desde el punto de vista nutricional los frutos secos proporcionan predominantemente ácidos grasos insaturados: más del 75% de la grasa es ácido oleico (C18:1) y linoleico (C18:2).
Cada variedad tiene sus características propias: las avellanas, las almendras y los pistachos son ricos en ácido oleico. En cambio, las nueces y los piñones son más ricos en ácido linoleico. Asimismo, las nueces destacan por su alto contenido en ácido linolénico (C18:3 n-3).
- Fuente de vitamina E:
La vitamina E es un potente antioxidante protector de las membranas celulares, puede ayudar a detener la aparición de placas en las arterias, que pueden estrecharlas y producir dolor en el pecho, enfermedad de las arterias coronarias o ataque cardíaco. Por eso tiene efecto reductor del riesgo cardiovascular.
También se le atribuyen propiedades anticarcinogénicas, ya que ingestiones deficientes de esta vitamina se han asociado a un incremento en el riesgo de presentar ciertos tipos de cáncer.
- Fuente de acido fólico:
Otra vitamina abundante en los frutos secos es el ácido fólico, sobre todo en el caso de los cacahuetes, que tiene un papel estratégico en el metabolismo de la homocisteína: reduce sus concentraciones plasmáticas y, en consecuencia, disminuye el riesgo aterosclerótico.
Los frutos secos contienen cantidades variables de ácido fólico, que oscilan entre los 110-96 µg/100 g de las avellanas, almendras y nueces, ricas en este nutriente, y los 22 µg/100 g de las pacanas. El ácido fólico participa en los procesos de detoxificación de la homocisteína, factor de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.
Algunos estudios epidemiológicos han demostrado que un incremento de tan sólo un 12% de homocisteína con respecto al valor más alto considerado normal ya aumenta en más de 3 veces el riesgo presentar infarto de miocardio. El riesgo de experimentar una estenosis de la carótida por aterosclerosis aumenta a medida que se incrementa la concentración plasmática de homocisteína.
- Fuente de proteínas:
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Destaca su contenido en arginina, aminoácido que, entre otras funciones, es precursor del óxido nítrico. Éste actúa como vasodilatador endotelial y antiagregante plaquetario. Un déficit de óxido nítrico se asocia a disfunción endotelial y, por tanto, aumenta el riesgo cardiovascular.
La relación lisina:arginina de los frutos secos está comprendida entre el 0,19 de las avellanas y el 0,21 de almendras y nueces. Una relación óptima, e incluso mejor que la de la proteína de soja (0,58-1).
- Fuente de fitoesteroles:
También es oportuno señalar la presencia de sustancias fitoquímicas. Éstas son moléculas que se presentan en las plantas en muy pequeñas cantidades, pero que son bioactivas, es decir, contribuyen a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en gran variedad de alimentos, la mayoría de los cuales contienen más de un tipo de fitoquímico.
La cocción o el procesado de los alimentos elimina en gran parte su viabilidad, de manera que sus beneficios quedan reducidos. Esto no ocurre si consumimos los frutos secos en crudo. En estos frutos encontramos el ácido elágico, compuestos fenólicos (flavonoides como la quercetina, kaempferol y rutina, isoflavonoides), luteolina, tocotrienoles, fitoesteroles (betasitosterol, estigmasterol y campesterol).
Los pistachos son los que tienen un contenido mayor de esteroles (214 mg/100 g), mientras que las nueces son las que tienen un contenido menor (72 mg/100 g). Diversos trabajos han puesto de manifiesto que el consumo diario de alimentos enriquecidos con dosis de fitoesteroles de 1,6-3,0 g reduce alrededor de un 30% la absorción del colesterol y en un 515% las concentraciones séricas de colesterol y cLDL. Aunque parezca insignificante no lo es, pues un descenso de un 10% en la concentración de cLDL puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 12-20% a los 5 años, y en más de un 20% a largo plazo.
La eficacia de los fitosteroles es mayor cuando se encuentran junto a grasa o aceite, que es lo que ocurre en el caso de los frutos secos.
Seguridad e higiene alimentaria
Dada su baja humedad, los frutos secos son productos que, en condiciones adecuadas, presentan una larga conservación. En todas las fases de su procesado deben asegurarse ambientes con valores bajos de humedad para conseguir su óptima conservación y la eliminación de contaminantes fúngicos y bacteriológicos. Una vez procesados (descascarados, tostados, pelados o fritos) su conservación queda limitada por la aparición de procesos de oxidación. De este modo, se recomienda envasarlos al vacío o en atmósfera modificada. No obstante, en caso de estar oxidados no son ningún riesgo para el consumidor.
Lo mismo ocurre con las denominadas almendras amargas que contienen amigdalina, que en el proceso digestivo se descompone liberando ácido cianhídrico. Pero como su sabor ya disuade de su consumo, es imposible que las ingiramos en cantidades apreciables.
Recomendación
Por todo lo mencionado anteriormente, el consumo de frutos secos parece proteger de las enfermedades cardiovasculares y contribuir, de esta manera, a reducir la mortalidad total y a aumentar la esperanza de vida de la población. Por ello, es aconsejable que se incluyan en nuestra dieta de forma habitual en sustitución de otros alimentos con alto contenido lipídico. Se recomienda, para la población adulta sana, la ingestión de 1 a 5 raciones por semana (definiendo como ración 25 g de fruto seco sin cáscara). En el caso de obesidad o sobrepeso, debe limitarse el consumo de estos alimentos, adecuando la dieta a cada individuo en concreto.
A pesar de estas indicaciones, las estadísticas revelan que uno de cada tres españoles nunca los consumen y que menos del 8% lo hace a diario. En este sentido, la comunidad médica está de acuerdo en afirmar que no conviene dejar a un lado los frutos secos. Eso sí, hay que tener muy en cuenta cómo se consumen. El mejor modo es comerlos en 'versión cruda', sin aditivos o sal, o excluidos de determinadas preparaciones. Y es que, aunque no tienen propiedades milagrosas ni curan enfermedades por arte de magia, lo cierto es que pueden cubrir diversas necesidades nutricionales o ayudar en la regulación de dolencias. Se podría decir que hay un fruto seco para cada necesidad.
Dolencias óseas: piñones y almendras
Las almendras son los frutos secos que más calcio aportan, en concreto 235 mg cada 100 g. Por tanto, son una buena opción para complementar o incrementar los niveles de este mineral y prevenir la osteoporosis o combatir las molestias óseas. Por su parte, los piñones contribuyen con interesantes cantidades de zinc, 6,45 g cada 100 g, lo que ayuda en la formación y la mineralización de los huesos y articulaciones.
Tránsito intestinal: nueces y pistachos
La escasez de fibra es, junto con una ingesta inadecuada de agua y el sedentarismo, una de las principales causas de estreñimiento. Con un 10,6% de este nutriente, los pistachos son buenos amigos del buen funcionamiento de los intestinos. Muy de cerca le siguen las nueces, que aportan un 6,5%.
Colesterol: avellanas, nueces y almendras
Las más destacadas desde el punto de vista nutricional son las nueces, puesto que son el único fruto seco que aporta cantidades importantes de omega-3. Este ácido graso es importante porque ayuda a reducir los citados niveles de colesterol y de triglicéridos, así como a rebajar la presión arterial. Las avellanas y las almendras aminoran los niveles de lípidos en sangre y de homocisteína, un aminoácido que en grandes cantidades daña el revestimiento de las arterias y aumenta el riesgo de bloqueo de los vasos sanguíneos.
Diabetes: anacardos, piñones, pistachos...
Algunos estudios apuntan que estos frutos secos ayudan a controlar los niveles de lípidos y glucosa en sangre en diabéticos de tipo 2 (siempre mejor sin sal, obviamente). Por otra parte, cabe destacar que son ricos en oligoelementos –minerales que el organismo necesita en mínimas cantidades–, sobre todo en magnesio. Este es coadyuvante de la resistencia de la insulina, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo 2. Los anacardos, con 292 mg cada 100 g, son los que más aportan. Por su parte los pistachos, destacan, además, por su elevado contenido en potasio –1.025 mg–, cuya deficiencia impide el control de la diabetes.
Sobrepeso: nueces, avellanas y almendras
Como hemos explicado anteriormente, algunos estudios como el publicado en la revista 'American Journal of Clinical Nutrition', concluyen que “las dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el Índice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan la inclusión de frutos secos en dietas saludables para la prevención cardiovascular". Los frutos secos más oleosos, como las nueces, las almendras y las avellanas, aportan grasas saludables y tienen un poderoso efecto saciante, que conlleva un descenso del consumo de otros alimentos, muchas veces poco saludables.
Demencia: almendras y avellanas
Otra de las bondades atribuidas a este tipo de frutos es su posible poder en la prevención de la demencia cognitiva. Tanto las almendras como las avellanas son ricas en vitamina E, que se relaciona con un menor deterioro cognitivo e incluso con un retraso del mismo. Así lo demuestra el estudio estadounidense realizado conjuntamente por el Hospital General de Massachusetts (HGM), el Centro Médico Bedford y la Escuela de Medicina de Harvard. Concluye, que la ingesta de vitamina E retrasa el deterioro de las funciones cognitivas en pacientes con Alzheimer.
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